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Ejercicios de relajación para disminuir el estrés o la ansiedad.
Fecha de Publicación: 2/12/2021
Después de vivir tantos meses sin las actividades de esparcimiento a las que estábamos acostumbrados, es fácil que lleguemos a experimentar ansiedad o estrés. Seguramente tengamos alguna actividad en casa que nos ayude a combatir dicho estrés, hacer ejercicio, ver una película, juegos de mesa, conversar etc. Sin embargo, si ocupas de algo inmediato, esta puede ser la solución.
Estos son 5 ejercicios sencillos que podemos realizar en casa para relajarnos.
1. Respiración diafragmática
Cuando estamos estresados, el cuerpo necesita más oxígeno y la respiración se acelera. Pero eso no basta, la oxigenación del organismo necesita aumentar el volumen de aire que respiramos. Para conseguirlo, la recomendación es hacer entre 5 y 10 inspiraciones y expiraciones abdominales, de forma lenta y profunda desde el diafragma. Toma aire por la nariz y expúlsalo por la boca, céntrate en vaciar completamente los pulmones antes de inspirar de nuevo.
2. Relajación muscular progresiva
Según el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, "la relajación "Consiste en aprender a disminuir la tensión muscular realizando ejercicios de tensión, poco intensos y breves y de relajación, más largos”. El proceso se divide en tres fases:
La primera consiste en contraer y relajar los músculos de la cabeza a los pies. Se empieza por la cara y se sigue con el cuello y los hombros, que se tensan y destensan tres veces en este orden: frente, ojos, nariz, boca, lengua, mandíbula, labios, cuello, nuca y hombros. Después se contraen brazos y manos, de manera alternativa; se estiran las piernas (también de manera alternativa), levantándolas hacia arriba y notando la tensión muscular; la espalda, poniendo los brazos en cruz y llevando los codos hacia atrás; el tórax, inspirando y reteniendo el aire unos segundos; y el abdomen y la cintura, tensando y destensando los músculos del estómago y los glúteos.
La segunda fase consiste en repasar mentalmente cada una de las partes del cuerpo trabajada, para sentir cómo se han relajado. La tercera puede ser la más complicada en un momento de estrés: se trata de facilitar que afloren en la mente los pensamientos relajantes.
3. Visualización positiva
La idea es dirigir la concentración en imágenes positivas y agradables, recreando situaciones que nos gustaría vivir o recordando momentos felices del pasado. Es recomendable recurrir a los sentidos para tratar de imaginar el olor, el tacto y los sonidos de la escena, ejemplo activando los recuerdos de escenas como las que nos regalan las vacaciones.
4. Reír y sonreír
Según Cigna, ambas acciones contribuyen a la liberación de dopamina, endorfinas y serotonina. La idea es que estas biomoléculas relajen el cuerpo, reduzcan el ritmo cardíaco y disminuyen la tensión arterial. En concreto, las endorfinas contribuyen a calmar el dolor y la serotonina actúa como antidepresivo. Así que pon unos minutos a tu comediante favorito y disfruta.
5. Yoga y pilates
Si practicamos estas disciplinas con cabeza ambas pueden ayudarnos a alcanzar un estado de relajación que permita controlar el estrés y la ansiedad.
- Ms. Lizeth Piñón / Middle Elementary Coordinator Barragán.